Les diferents tècniques per a sit ups

Els Millors Noms Per Als Nens

Exercici de Crunch al pis

Els abdominals són un exercici que t’agrada o odia. Realment no hi ha molta gent que es quedi entremig, però sí que es dirigeix ​​a una zona del cos que la majoria de la gent vol que tingui un aspecte millor, sobretot a l’hora de portar qualsevol cosa que s’adapti a la forma. Amb un repertori que canvia ràpidament i que ja no inclou l’assentament de llarga data tal com el coneixem, els abdominals de peu, les taules i els abdominals l’han substituït en interès de salut, seguretat i funcionalitat.





Sit Up tradicional

Els abdominals han caigut en desgràcia a causa del potencial de lesió i compromís dels flexors del maluc en lloc d’aïllar només els músculs abdominals. Molta gent encara els utilitza com a part del seu règim d’exercici; no obstant això, heu de prestar molta atenció a les zones de l’exercici que poden causar lesions.

Articles relacionats

Per realitzar un sit up tradicional:







  1. Acuéstese a terra amb les mans juntes darrere del coll o sobre el pit. I els genolls i col·loqueu els peus a terra.
  2. Contreu els abdominals i aixequi el tors del terra fins als genolls, tornant a la posició original.

De les dues posicions dels braços, creuar els braços sobre el pit és una millor opció, ja que alleuja la possibilitat de tirar i estirar el coll en la fase ascendent de l'exercici.

Crunches: els nous Sit Ups

Molts recordaran fer els abdominals tal com es descriu anteriorment a P.E. classes, però les coses han canviat considerablement. La ciència de la kinesiologia ha recorregut un llarg camí per determinar els millors mètodes possibles per realitzar molts exercicis, entre ells. El tradicional sit up s'ha substituït per modificacions que ara es coneixen més com abdominals. Els abdominals redueixen l'estrès i la tensió, especialment del coll, que va estar associada durant molt de temps amb els abdominals tradicionals.



Hi ha diverses coses que cal tenir en compte a l’hora de realitzar tots els exercicis d’expressió a continuació. Veureu diverses frases o variacions de frases repetides dins de les direccions que són fonamentals per executar correctament l’exercici i per reduir el potencial de lesió. Com amb qualsevol exercici, assegureu-vos d’escalfar i refredar adequadament.

reemborsament per IRS en revisió 60 dies 2020

Contracteu els vostres abdominals

Quan contracteu els abdominals, hauria de semblar que una cintura o un cinturó ample s’ha estrenyut al voltant de les costelles, la cintura i la part inferior de la part mitjana. Per aconseguir-ho amb èxit, penseu a prémer el botó del ventre cap a la columna vertebral, tirant cap a dins. Podeu practicar la contracció dels abdominals gairebé a qualsevol lloc: asseguts, cuats o fins i tot conduint el cotxe. Fent aquesta petita acció s’activaran els músculs clau que s’enfortiran mitjançant els diferents exercicis i augmentarà l’estabilització general de la columna vertebral.



Inspira o expira

Per molt senzill que sembli, la respiració és clau per fer exercici amb èxit. Inhalar o espirar en les fases indicades de l’exercici no només oxigenarà el sistema, sinó que us permetrà controlar millor tots els vostres moviments. Igualment important és respirar amb normalitat quan es manté una posició, ja que demostra que es pot mantenir la forma sense esforçar-se.



Espera

Quan us repteu afegint un nombre addicional de dos a la fase de celebració d’un exercici, augmenteu la intensitat mentre enforteu el cos. És fonamental mantenir només el temps que pugueu mantenir correctament l’alineació, de manera que quan la posició comenci a canviar, fins i tot lleugerament, torneu a la posició inicial d’una manera lenta i controlada per obtenir el màxim efecte.

Alineació

Això fa referència al posicionament del cos. Normalment, significa que el cap, el coll, la columna vertebral i, en funció de l’exercici, els malucs, els genolls i els peus estan en línia. Mantenir la posició us proporcionarà el màxim benefici i límit i possibles lesions durant l’exercici.

Neutre

Aquesta és la posició en què caurà naturalment el cos sense força. En estar parat, hauria de significar que el cap, el coll, les espatlles, els malucs, els genolls i els peus estan alineats. Quan s’estira, és el mateix, generalment amb una petita corba cap amunt a la part baixa de l’esquena.

Igual que amb qualsevol exercici si teniu algun problema que afecti la correcta execució, parleu amb el vostre metge o professional de la salut. Tingueu en compte que els exercicis enumerats són suggeriments d’aquells que ajudaran a enfortir la musculatura central, però cada exercici individual participa al seu propi risc.

El Crunch bàsic

Exercici bàsic de cruixit

El cruiximent bàsic ha substituït l’assentament perquè és més segur. També aïlla els músculs abdominals millor que els abdominals. El posicionament és similar a l’assentament i el moviment és només una modificació de l’exercici. Utilitzeu les instruccions d’aquest article sobre abdominals per aprendre a realitzar l’exercici bàsic.

Consells

Seguint aquestes instruccions bàsiques, estareu ben encaminats a fer un cruiximent sòlid. Centreu-vos a portar la caixa toràcica cap als malucs i mantenir el cap, el coll i les espatlles relaxats. Mentre feu l’exercici, tingueu present aquesta informació:

  • Utilitzar la forma adequada és necessari per evitar l’estrès a la part baixa de l’esquena.
  • No us estireu del coll si decidiu col·locar les mans darrere del cap. Això pot provocar lesions al coll i a l'esquena.
  • No feu els exercicis massa ràpidament. Si el moviment es precipita, utilitzarà músculs als malucs per realitzar l'acció en lloc dels abdominals. També farà que els malucs s’inclinin, augmentant l’estrès cap a la part inferior de l’esquena.
  • No us empenteu fins que us faci mal. Voleu augmentar la resistència i la força amb el pas del temps, així que doneu-vos aquesta latitud. Feu primer el cruixit correctament i, a continuació, afegiu repeticions.
  • Si us maregeu, es desorienta o es queda sense alè, descanseu. Si es tracta d’un problema persistent, deixeu de fer exercici i consulteu-lo amb el vostre metge.

Variacions del Crunch

Les següents posicions permeten variar al llarg de l'exercici i treballar músculs de suport lleugerament diferents.

Abdominals dobles elevats

Exercici de cruiximent del genoll doblegat elevat
  1. Acuéstese sobre l'esquena sobre una estora.

  2. Doble els genolls perquè els peus també quedin plans a terra, a uns 12 a 18 polzades del seient.

  3. Creieu els braços sobre el pit, mantenint lleugerament les espatlles oposades si és possible. Contracteu els omòplats, ajuntant-los sense deixar que l’esquena s’arqui. Com a alternativa, col·loqueu les mans a la base del cap amb els colzes apuntats cap als costats. Mantingueu aquesta posició inicial durant tot l’exercici.

  4. Aixequeu els peus del terra fins que els genolls estiguin sobre els malucs i les cames inferiors paral·leles al terra.

  5. Exhaleu una sola respiració a través dels passos següents.

  6. Contreu els abdominals.
  7. Deixeu caure la barbeta lleugerament cap al pit, aixecant les espatlles del terra en un rínxol, una vèrtebra a la vegada, mentre apreteu la caixa toràcica juntes i cap als malucs.
  8. Mantingueu el coll relaxat i la part baixa de l’esquena, el còccix i els peus en contacte amb l’estora.
  9. Arrissar-se fins que la part superior de l'esquena quedi fora del terra, contraient els abdominals, durant diversos segons.
  10. Comenceu a inhalar i baixeu lentament fins a la posició inicial, mantenint l’alineació del coll i l’esquena, mantenint l’esquena, el còccix i els peus en contacte amb el terra.
  11. Repetiu de 10 a 15 vegades.
  12. Descans.
  13. Treballeu fins a tres conjunts i, a continuació, afegiu repeticions o conjunts addicionals al vostre entrenament.

Abdominals rectes

  1. Seguiu els passos 1 a 3 per obtenir abdominoplàsties elevades.
  2. Esteneu les cames cap amunt de manera que els turmells i els genolls estiguin alineats sobre els malucs.
  3. Continueu amb els passos del 5 al 13 per obtenir abdominals elevats.

Cruixit de cames rectes amb abast del braç

  1. Seguiu tots els passos per fer abdominals rectes excepte mantenint el posicionament correcte de la part superior del cos i mantenint el cap i el coll relaxats, arribeu als braços cap amunt i mentre pugeu cap amunt, mirant de tancar la bretxa entre els dits i els dits dels peus.

Crunch oblics

Aquesta variació es dirigeix ​​als músculs laterals associats als abdominals. Aquesta sèrie s’organitza de la mateixa manera que els genolls dobles bàsics i doblegats, però l’acció del tors creua el cos en lloc de flexionar-se cap endavant.

Crunch oblics bàsics

  1. Acuéstese sobre l'esquena sobre una estora.
  2. Doble els genolls perquè els peus també quedin plans a terra, a uns 12 o 18 centímetres del seient.
  3. Creieu els braços sobre el pit, subjectant lleugerament les espatlles oposades si és possible. Contracteu els omòplats, ajuntant-los sense deixar que l’esquena s’arqui. Com a alternativa, col·loqueu les mans a la base del cap amb els colzes apuntats als costats. Mantingueu aquesta posició inicial durant tot l’exercici.
  4. Exhaleu una sola respiració a través dels passos següents.
  5. Contreu els abdominals.
  6. Deixeu caure la barbeta lleugerament cap al pit, aixecant l’espatlla dreta cap al maluc esquerre, aixecant-vos del terra en un rínxol d’una vèrtebra a la vegada que estrenyeu la part inferior de la caixa toràcica dreta i cap al maluc esquerre, creuant efectivament el cos.
  7. Mantingueu el coll relaxat i la part baixa de l’esquena, el còccix i els peus en contacte amb l’estora.
  8. Rínxol fins que la part superior dreta de l’esquena quedi fora del terra, contraient abdominals durant uns quants segons. Centreu-vos al costat esquerre del cos amb el maluc a l'espatlla mantenint el contacte amb el terra.
  9. Comenceu a inhalar i baixeu lentament fins a la posició inicial mantenint l'alineació del coll i l'esquena. Mantingueu l’esquena, el còccix i els peus en contacte amb el terra.
  10. Repetiu el mateix costat o alterneu els costats dret i esquerre, repetint cada costat 10-15 vegades.
  11. Descans.
  12. Treballeu fins a tres conjunts i, a continuació, afegiu repeticions o conjunts addicionals al vostre entrenament.

Gruix obliqua de genoll doblegat elevat

  1. Seguiu els passos 1 a 4 de Crunches oblics bàsics.
  2. Aixequeu els peus del terra fins que els genolls estiguin sobre els malucs i les cames inferiors paral·leles al terra.

  3. Seguiu els passos del 4 al 12 abdominals bàsics oblics.

Crunch oblics de cama recta

  1. Seguiu els passos 1 a 4 de Crunches oblics bàsics.
  2. Esteneu les cames cap amunt perquè els turmells i els genolls estiguin alineats sobre els malucs.
  3. Seguiu els passos del 4 al 12 abdominals bàsics oblics.

Crunch de cames creuades

Exercici de trencament de cames creuades
  1. Seguiu els passos 1 a 2 des de les abdominoplàsties obliques elevades.
  2. Col·loqueu el turmell esquerre a sobre del genoll dret.
  3. Apunteu el genoll esquerre cap al costat esquerre.
  4. Exhaleu una sola respiració a través dels passos següents.
  5. Contreu els abdominals.
  6. Deixeu caure la barbeta lleugerament cap al pit, aixecant l’espatlla dreta cap al genoll esquerre. Aixequeu-vos del terra en forma de rínxol d’una vèrtebra a la vegada mentre estrenyeu la part inferior de la caixa toràcica dreta i cap al maluc esquerre, creuant efectivament el cos.
  7. Mantingueu el coll relaxat i la part baixa de l’esquena, el còccix i els peus en contacte amb l’estora.
  8. Rínxol fins que la part superior dreta de l'esquena quedi fora del terra, contraient abdominals, durant uns segons. Centreu-vos al costat esquerre del cos, de maluc a espatlla, mantenint el contacte amb el terra.
  9. Comenceu a inhalar i baixeu lentament fins a la posició inicial, mantenint l’alineació del coll i l’esquena, mantenint l’esquena, el còccix i els peus en contacte amb el terra.
  10. Repetiu el mateix costat 10-15 vegades.
  11. Canvieu de costat i repetiu.
  12. Descans.
  13. Treballeu fins a tres conjunts i, a continuació, afegiu repeticions o conjunts addicionals al vostre entrenament.

Bicycle Crunch Simple

Exercici de Crunch en bicicleta
  1. Seguiu els passos 1 i 2 per al Crunch oblic bàsic.
  2. Aixequeu el peu esquerre del terra fins que el genoll esquerre quedi sobre el maluc esquerre i la cama inferior esquerra sigui paral·lela al terra.
  3. Seguiu els passos del 3 al 9 per obtenir el trastorn oblic bàsic.
  4. Canvieu les cames i repetiu cap a un altre costat.
  5. Continueu alternant de costat a costat 10-20 vegades.

  6. A mesura que la vostra confiança creixi i es mantingui la forma, feu que el moviment sigui més fluid canviant els braços i les cames al mateix temps, simplement toqueu el dit que torna al terra abans de tornar a aixecar-lo.

  7. Descans.

  8. Treballeu fins a tres conjunts i, a continuació, afegiu repeticions o conjunts addicionals al vostre entrenament.

Bicycle Crunch Advanced

Avanceu a aquesta variació un cop us sentiu còmode amb el pas 6 de Bicycle Crunch Simple.

  1. Seguiu els passos de l'1 al 6 per a Bicycle Crunch Simple excepte en lloc de baixar les cames a terra, esteneu la cama de retorn cap a una posició paral·lela al terra.
  2. Alternar a l’altre costat.
  3. Continueu alternant de costat a costat de 10 a 20 vegades.
  4. Descans.
  5. Treballeu fins a tres conjunts i, a continuació, afegiu repeticions o conjunts addicionals al vostre entrenament.

Crunch abdominals

Exercici de crisi inversa

Les abdominals inverses són potents perquè aïllen els músculs abdominals. Podeu seguir aquests passos per realitzar-los.

Resum de les sit-ups

Amb la forma física que troba contínuament formes noves, millors i diferents perquè els individus es mantinguin sans i en forma, es torna molt a la premissa bàsica de conèixer les vostres capacitats físiques i mentals, prestar atenció i escoltar el vostre cos i ser conscients de la correcta execució. d’exercicis per obtenir el màxim benefici i reduir el risc. Hi ha molts exercicis fantàstics dirigits als abdominals. El més important és que trobeu alguna cosa que us funcioni bé.

Caloria Calculadora