L’exercici anaeròbic utilitza dos dels tres sistemes d’energia humana: el sistema ATP-CP i glicòlisi. En poques paraules, l'exercici anaeròbic consisteix en una activitat d'alta intensitat en breus períodes de temps que no requereixen oxigen addicional. A diferència de l’activitat aeròbica, que requereix oxigen addicional.
Durada curta
Exercicis anaeròbicssolen durar d’un a tres minuts, i la més intensa d’aquestes activitats només dura uns pocs segons. El cos simplement no pot emmagatzemar prou ATP-CP (trifosfat d’adenosina - fosfat de creatina) per mantenir l’activitat anaeròbica més de pocs segons. Quan la glucosa es crema durant la glicòlisi en estat anaeròbic, l'àcid làctic provoca la 'cremada' que obliga a molts esportistes a aturar-se i recuperar-se després d'uns minuts d'activitat.
Articles relacionats- Comprensió dels nivells d’oxigen sanguini durant l’exercici
- Beneficis de l'exercici anaeròbic
- Exemples d'entrenament per intervals
Alta intensitat per segons
Les ràfegues completes de moviment energètic a la màxima intensitat són anaeròbiques quan tenen tant d’esforç que no es poden mantenir més enllà d’uns segons correctament.
Aixecament de peses
Amb la finalitat deaixecament de pesesper ser anaeròbic, l’aixecament ha de ser prou pesat fins a on la repetició és la màxima que es pot fer mantenint la forma correcta. Realitzar diverses repeticions d’un pes inferior no entra en aquesta categoria. Essencialment, si l’aixecament de peses es fa fàcilment, és més probableaeròbicque anaeròbic.
Sprints
Córrer al màxim esforç durant uns segons és una activitat anaeròbica, però només si realment és el més ràpid possible i amb el màxim esforç que el corredor pugui reunir. L’esprint hauria de ser tan exigent que el corredor no pugui anar més lluny.
Alta intensitat per minuts
Les ràfegues de moviment energètic a la màxima intensitat, combinades amb moments de recuperació o descans, encara poden ser anaeròbiques en funció del sistema energètic utilitzat per alimentar l'activitat. Aquest tipus d’exercici sol fer que la gent se senti adolorida als músculs pocs dies després de l’activitat (anomenadadolor d’aparició retardat) com a resultat de l’àcid làctic alliberat durant la glicòlisi.
Futbol
El futbol és un bon exemple d’activitat anaeròbica que fa que les parelles esgotin el màxim esforç amb menys esforç i tornin al màxim. Com a jugador, no participes en molta activitat quan ets lluny de la pilota, però l’activitat es fa molt intensa quan estàs implicat activament. Les ràfegues curtes d’esforç màxim es produeixen quan es produeix glicòlisi, cremant glucosa.
Gimnàstica
Les gimnastes sovint gasten glucosa durant les porcions d’esforç màxim de les seves rutines. Això és cert en diverses activitats gimnàstiques diferents, en particular aquelles amb ràfegues d’activitat simples i sobtades com la volta. Quan les gimnastes fan el màxim esforç possible, es troben en un estat anaeròbic.
Natació
Natació, en funció de la intensitat, també pot ser anaeròbic. Un nedat d’alta intensitat amb un esforç complet que no dura més d’un parell de minuts pot ser anaeròbic. La natació és una bona opció per als esportistes que necessiten una activitat anaeròbica sense impacte.
Tennis
Els elevats intervals d’esforç i aturada al tennis provoquen un estat anaeròbic. Tingueu en compte que tot el joc de tennis probablement no sigui anaeròbic, sinó només les breus parts del màxim esforç.
Tabata
Tabata , una forma d’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT), és un gran exemple de treball a intervals que combina aeròbic i anaeròbic. El format de 20 segons amb una activitat d’esforç màxim absolut seguit de 10 segons de recuperació, repetit vuit vegades, pot provocar glicòlisi i cremar glucosa. Tabata és adequat per als esportistes més avançats.
Intensitat versus activitats específiques
L’exercici anaeròbic no tracta d’una activitat específica, sinó de l’esforç realitzat i, més concretament, del sistema energètic utilitzat pel cos per realitzar l’activitat. Aquells que vulguin fer exercici anaeròbic haurien de considerar les activitats on es requereixi el màxim esforç. Dit d’una altra manera, una persona no pot fer simplement una activitat enumerada aquí i assumir que assolirà un estat anaeròbic si no treballa dur i posa tot l’esforç que pot fer.
