Descarregueu aquesta infografia gratuïta.
Molts especialistes en addiccions diuen que és més difícil deixar de fumar tabac que no deixar de fumar. D'acord amb la Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units , això es deu al fet que mastegar tabac posa més nicotina al flux sanguini que els cigarrets. Tanmateix, deixar d’utilitzar tabac sense fum és un pas important que podeu fer cap a un estil de vida més saludable i molta gent abans d’haver aconseguit trencar l’hàbit. El que necessiteu és un pla que us ajudi a superar aquestes primeres setmanes difícils.
quant triga una declaració modificada
Preparació per renunciar a mastegar tabac
La majoria dels mastegadors de tabac decideixen deixar de fumar tabac sense fum a causa dels seus efectes perjudicials per a la salut, i aquest motiu us pot servir de recordatori durant tot el procés de deixar de fumar. Tanmateix, aquest motiu només no és suficient per ajudar-vos a deixar de fumar, de manera que també es recomana una mica de preparació.
Articles relacionats
- Dades i mites sobre el tabac de mastegar
- És pitjor mastegar tabac que fumar
- Perills de la goma de nicotina
1. Retallar la masticació
Línia d’ajuda per a fumadors de Califòrnia ofereix alguns consells útils; dues o tres setmanes abans de deixar de fumar, pot ser que sigui útil canviar a una marca de tabac sense fum que contingui una dosi de nicotina inferior a la vostra marca habitual. Com a alternativa, només podeu reduir a la meitat la quantitat que mastegueu. Si seguiu la ruta amb menys nicotina, no compenseu amb més. També podeu deixar el gall d’indi fred si creieu que teniu la força de voluntat per fer-ho.
2. Emmagatzemar el rebost
Molta gent que intenta deixar de mastegar tabac sent la necessitat de tenir alguna cosa a la boca per controlar els desitjos. Utilitzar un substitut segur pot ajudar. Quan llenceu la masticació, ompliu els armaris amb altres opcions. Metge de família nord-americà recomana el següent:
- Carn seca
- Goma sense sucre
- Caramel dur
- Llavors de gira-sol
- Tabac de menta sense tabac
Altres opcions inclouen panses, fruita seca, fruits secs, bastonets de pastanaga i api. Intenta evitar molts dolços.
3. Decidiu una data de sortida
Becomeanex.org , un pla gratuït per deixar de fumar, recomana establir un termini per deixar de fumar i marcar-lo al calendari. Un termini límit pot ajudar a prevenir el retrocés, sobretot si comparteix la data de sortida amb altres persones que, segons vostè, us faran responsables. Per ajudar a reduir el risc de recaiguda, és millor evitar triar un moment estressant per deixar de fumar, com ara la setmana en què comenceu un nou treball. Un cop tingueu una data, encercleu-la al calendari.
quin és el gos més perillós del món
4. Parleu amb el vostre metge
Els pegats de nicotina i la geniva no són només per a fumadors de cigarretes; són per a qualsevol persona que depengui físicament de la nicotina. Junts, vostè i el seu metge poden decidir si la teràpia de reemplaçament de nicotina és adequada per a vostè.
Passant la primera setmana
La primera setmana pot ser dura i és fàcil retrocedir sense cap pla. Els passos següents us poden ajudar a resistir la temptació.
noms masculins que comencen per j
1. Monitoritzar els desitjos
Gràfic del pla d'acció per imprimir
Quan tingueu les ganes d’utilitzar tabac, escriviu què esteu fent i com us sentiu en aquest útil gràfic de la dreta, que podeu descarregar ambAdobe. Això us ajudarà a identificar els moments en què és més probable que tingueu ganes, així com altres desencadenants, i us ajudarà a esbrinar què funciona millor per superar-los. A continuació, seure i respirar profundament durant cinc minuts. El més probable és que passin les ganes.
2. Gestionar la retirada
Probablement us sentireu irritables o tensos quan deixeu de fumar perquè el vostre cervell no està acostumat a l’absència de la droga. D'acord amb la Societat Americana del Càncer (ACS), altres símptomes d'abstenció poden incloure:
- Insomni
- Depressió
- Mareig
- Freqüència cardíaca alentida
Demaneu a la família, amics i companys de feina que us acompanyin durant aquest temps i que intenteu augmentar el vostre nivell d’exercici. Fins i tot un curt passeig us pot ajudar a sentir-vos millor.
què dir quan algú es casa
3. Menja més fibra
És possible que tingueu ganes de mastegar tabac quan tingueu gana, però proveu de menjar alguna cosa saludable. Els aliments rics en fibra us poden omplir i ajudar a combatre l’augment de pes, un altre símptoma d’abstinència documentat per l’ACS. Aquest és el moment perfecte per fer ús de tots aquests aperitius saludables que ara teniu al rebost.
Sobreviure a la segona setmana i més enllà
És probable que la vostra retirada hagi disminuït la segona setmana. Ara, l'objectiu és prevenir les recaigudes.
Eviteu els desencadenants
Eviteu els llocs i esdeveniments que provoquin ganes de mastegar tabac, com ara festes, jocs de beisbol, etc. També pot ser que hagueu d'evitar els amics que solíeu mastegar amb qui probablement us ho oferiran. D'acord amb la Mayo Clinic , aquests activadors probablement faran que vulgueu tornar a utilitzar-los. A més, no beveu alcohol si això formava part de la vostra rutina de mastegar, fins i tot si no esteu dependent de l'alcohol.
Adopteu un hàbit més saludable
Substituïu el vostre hàbit de mastegar el tabac permanentment per alguna cosa més positiva. Això pot ser tan senzill com mastegar xiclets sense sucre en lloc de tabac. També podeu fer un canvi més dramàtic, com ara fer carrera competitiva per alleujar l’estrès que solíeu tractar mastegant. La qüestió és substituir un hàbit negatiu per un de positiu.
Surt fins que s’enganxi
Sigues pacient amb tu mateix. La majoria de les persones que renuncien a mastegar el tabac no ho fan perfectament la primera vegada. Si us rellisqueu durant la segona setmana o fins i tot més avall per la carretera, torneu ràpidament a la pista. Llenceu la resta de tabac a la brossa i no en compreu més. Si us trobeu amb una caducitat repetida, és possible que vulgueu començar de nou formant un nou pla de renúncia amb el vostre metge i unint-vos a un grup de suport.
