Entrevista del programa d’exercici per a adolescents

Jane Foody, professora de ioga registrada

En aquesta entrevista del programa d’exercicis per a adolescents, aprendràs què necessites saber abans de començar un programa d’exercicis, els avantatges de fer exercici i com crear un programa que et mantinguiactiu i en forma.

Entrevista del programa d’exercicis per a adolescents: sobre Jane Foody

Jane Foody és professora de ioga registrada reconeguda a nivell nacional per Yoga Alliance. Ensenya a la gent a convertir-se en instructors de ioga certificats i forma clients particulars. Actualment, està cursant el segon any de postgrau en el camí cap a convertir-se en doctora en fisioteràpia. És membre de l'Associació Internacional de Terapeutes de Ioga, Yoga Alliance, American Physical Therapy Association i American Association of Clinical Anatomists.

Articles relacionats

Galeria d'estils de moda per a adolescents
Idees per a dormitoris per a adolescents
Galeria Tendències de moda per a adolescents 2011

Abans de començar un programa d’exercici per a adolescents

Què hauria de saber un adolescent abans de començar un programa d’exercicis per a adolescents?

Utilitzeu sabatilles esportives de suport

Tothom que faci exercici sempre ha de portar sabatilles esportives de suport que se sentin còmodes al peu i solidàries al turmell. Voleu tenir sabatilles esportives de suport per mantenir les articulacions sanes i bones. Recordeu que les articulacions que teniu ara seran les que tindreu durant la resta de la vostra vida. Heu d’aconseguir sabatilles esportives noves cada 300 a 400 milles que passegeu o passegeu per elles.

Feu el que us agradi

Tothom pot trobar un exercici per gaudir. És més probable que sigueu constants i regulars amb un exercici si realment us agrada. Si t’agrada ballar, balla, si t’agrada jugar a bàsquet, juga a bàsquet. Si encara no heu trobat un exercici que us agradi realment, continueu experimentant amb totes les formes diferents de treballar, fins que en trobeu un.

Atureu-vos quan sentiu dolor

No creieu en la dita: 'Sense dolor, sense guanys'. El dolor és un senyal del cos que diu que alguna cosa no funciona. Una mica de dolor muscular està bé de tant en tant, però mai no hauríeu de sentir dolor a les vostres articulacions o ossos. Sou responsable del benestar i la salut del vostre cos. Sabeu millor que ningú el que sentiu. No permeteu mai a ningú, ni tan sols al vostre entrenador d’equip ni als vostres pares, que us obligui a continuar fent exercici si esteu ferit o teniu dolor.

Calculeu la freqüència cardíaca objectiu

Tothom que faci exercici hauria de saber calcular la freqüència cardíaca objectiu i prendre el seu propi pols. És molt senzill calcular la freqüència cardíaca objectiu i les matemàtiques són molt fàcils.

Preneu 220 i resteu la vostra edat.
Agafeu la vostra resposta de quan vau restar la vostra edat de 220 i multipliqueu aquest nombre per un 75 per cent.
El nombre que obteniu del pas anterior és una aproximació aproximada de la freqüència cardíaca objectiu d’un nen de 15 anys.

La freqüència cardíaca objectiu mitjana de l’adolescent és d’uns 154 batecs per minut.

Quan feu exercici, ara podeu controlar la freqüència cardíaca per obtenir el màxim benefici del vostre entrenament i mantenir-vos a salvo.

Avantatges de mantenir-se en forma

Quins avantatges té l’ús d’un programa d’exercicis?

Hi ha molts avantatges. Alguns són:

Pell sana - Quan sues, el teu cos pot desintoxicar-te i desfer-te de les toxines que obstrueixen els porus. Assegureu-vos de rentar-vos la cara amb aigua freda després de fer exercici.
Felicitat - Quan fas exercici, fas alguna cosa positiu per tu mateix i aquest és un acte capaç d’estimar que et farà sentir més còmode a la teva pròpia pell. Les endorfines s’alliberen quan s’entrenen. Les endorfines són productes químics naturals del cos per sentir-se bé.
Millor de memòria i enfocament - Quan feu exercici, milloreu la circulació i el flux sanguini i el cervell necessita sang fresca i nutrients per funcionar de manera òptima.
Cos més fort - Si entrenes els músculs regularment, és natural que el teu cos es faci més fort i en forma.
Estrès reduït - Quan es fan proves, problemes de relació, preocupacions i preocupacions, no hi ha millor manera de cremar la tensió i alliberar l’estrès que fent exercici.
Ossos més forts - Quan fas exercici tens pes i això genera ossos més forts. L’osteoporosi fa que el cap sigui lleig en la gent gran, però mantenir els ossos forts o permetre que es tornin febles i fràgils comença a una edat molt primerenca. El que feu ara serà la vostra major benedicció o el vostre major pesar. Recordeu, el cos en què esteu ara és el mateix que tindreu durant la resta de la vostra vida.

Començant

Quins tipus d’exercicis hauria d’incloure un adolescent?

Per a un programa d’exercicis complet, hauríeu de tenir components d’estirament, enfortiment i exercici cardiovascular. El ioga és un exercici fantàstic que inclou cardiovascular, estiraments, enfortiment i relaxació. El ioga tampoc requereix gaire espai ni cap equip. Si teniu una mica de superfície útil, fins i tot podeu practicar ioga al vostre dormitori.

Com crea un adolescent un programa de treball?

Seieu amb un tros de paper i escriviu els vostres objectius de condicionament físic.
Anoteu els exercicis que ja sabeu que us agraden i no us agraden.
Decidiu amb antelació quins dies i en quines hores exercireu.
Creeu un programa que inclogui exercicis per escalfar les articulacions, estirar els músculs, enfortir els músculs i fer suar toxines.
Feu diferents exercicis i experimenteu amb el vostre programa fins que trobeu exercicis que us agradin fer i, alhora, compleixin els vostres objectius de condicionament físic.

Anoteu i anoteu sempre l’exercici que feu cada dia per tal que amb el temps pugueu augmentar les repeticions, la velocitat o la intensitat i veure el vostre progrés.

Quin és un exemple de programa de fitness per a adolescents?

Dilluns de 3:30 a 4:30: Cardio: alternar entre córrer i caminar per la pista o la cinta de córrer

Dimarts 3:30 - 5:00 Entrenament de força: feu 3 sèries de 5 a 20 repeticions de cadascuna de les accions següents:

Flexions
Elevadors de cames alternats
Exercicis d’equilibri com la postura de l’arbre del ioga, la postura de la mitja lluna del ioga i la posada del vaixell del ioga
Exercicis de banda de resistència

Dimecres 3:30 - 4:30 Fun Cardio Day - Juga o vés a fer alguna cosa amb alguns amics o familiars. Aquí podeu posar ball, softbol, natació, futbol, senderisme o qualsevol cosa que us agradi.

Divendres 3:30 - 4:30 Cardio: alternar entre córrer i caminar per la pista o la cinta de córrer

Dissabte 3:30 - 4:30 - Entrenament de força - Feu 3 sèries de 5 a 20 repeticions dels exercicis que vau fer dimarts.

Diumenge Fun Cardio Day: jugar o anar a fer alguna cosa divertida amb amics o familiars.

Si un adolescent vol aprimar, què s’ha d’incloure a la seva rutina de treball?

Si voleu ser més lleugers, primer perdeu la paraula perdre! Si perds alguna cosa, normalment no esperes tornar a trobar-la? Tenir una actitud mental positiva és la clau de volta del vostre èxit. Recordeu-vos diàriament que esteu en procés de ser més forts i en forma. Fins i tot podeu escriure-ho en algun lloc per inspirar-vos durant tot el dia. Recordeu cap al que esteu avançant, que significa dir-vos greix, només us engreixarà! Digueu-vos que esteu en procés de fer-vos més forts i en forma.

Els experts en nutrició ens diuen que una lliura de greix equival a unes 3.500 calories. Però, si us moriu de gana, el metabolisme del vostre cos disminuirà, el cos acabarà aferrant-se al vostre pes i és poc probable que tingueu resultats positius o duradors amb el mètode de la fam.

Suposem que voleu alliberar 10 lliures. Si mengeu 2.000 calories al dia, vol dir que mengeu unes 14.000 calories a la setmana. Si haguéssiu d’exercitar-vos només 200 calories al dia i retallar 150 calories de la vostra dieta (reduir 150 calories podria ser tan fàcil com beure aigua en lloc de sosa), perdríeu aproximadament tres quilos al mes i seríeu 10 lliures més lleugers en només quatre mesos.

Si busqueu resultats dramàtics, podeu utilitzar les matemàtiques per esbrinar què heu de fer amb la vostra dieta i exercici només sabent que una lliura de greix equival a unes 3.500 calories. Realment, és molt important recordar que no voleu alliberar el pes massa ràpidament perquè probablement no sou fan de les estries ni de la pell floja i floja. Perdre més d’un o dos quilos a la setmana, no és ideal per a la majoria de la gent.

Si un adolescent vol construir músculs i augmentar la força, què s’ha d’incloure al seu programa d’exercici?

Els exercicis isomètrics són els millors per als adolescents que volen augmentar la seva força i massa muscular, però que no volen frenar el seu creixement. L’entrenament amb peses de vegades pot frenar el creixement, de manera que heu de tenir precaució amb l’ús de peses fins que estigueu segurs que heu acabat de créixer. La millor manera de construir múscul i força és:

Feu exercicis de resistència amb el vostre propi pes corporal, com flexions, flexions, aixecaments de cames, estocades, etc.
Aconsegueix una banda de resistència i fes exercicis de banda de resistència
Camineu a pujades ràpides o inclinades sobre una cinta de córrer