Participar en un programa regular d’exercicis aeròbics us pot ajudar a protegir-vos de malalties del cor, alhora que us ajudarà a mantenir o perdre pes. Tanmateix, no cal que feu espandex i us dirigiu a una classe de Jazzercise per obtenir els beneficis de l'exercici aeròbic. Penseu en aquests exemples d'exercici aeròbic i com poden assolir els vostres objectius de salut i forma física.
Triar un programa d’exercici aeròbic
Abans d’arribar a la cinta de córrer o unir-vos a una classe de spin, voleu assegurar-vos que el programa que trieu sigui el que us quedarà. Si sou una persona molt social, és possible que vulgueu seleccionar una classe d’exercici en grup o dedicar-vos a un programa de passeig amb els amics. Si teniu problemes articulars, us recomanem que tingueu en compte exercicis que no suportin pes, com ara nedar o anar en bicicleta. Tria alguna cosa que et mantingui compromès i desafiat. Fins i tot potser voldreu canviar la vostra rutina regularment per ajudar a prevenir l’avorriment. Recordeu: el programa d’exercici aeròbic més eficaç és el que us mantindreu.
Articles relacionats- Millors exercicis de baix impacte
- Exercicis aquàtics
- Imatges de persones fent exercici
Exercicis aeròbics de baix impacte
Les formes d’exercici aeròbic de baix impacte permeten mantenir com a mínim un peu en contacte amb el terra en tot moment. Aquest tipus d’exercici redueix les molèsties o els cops als ossos i les articulacions. Els exercicis de baix impacte són particularment beneficiosos per a persones amb problemes ossis i articulars o persones que acaben d’iniciar un programa d’entrenament. Tot i que les persones amb sobrepès i obesitat no es limiten a realitzar aeròbics de baix impacte, de vegades aquestes formes d’exercici són més còmodes, sobretot a l’inici d’un programa d’entrenament. Penseu en els exemples següents d’exercicis aeròbics de baix impacte i la seva estimació de cremades calòriques d’una hora per a una dona de 150 lliures.
Voltes de natació
L’exercici físic realitzat en un cos d’aigua redueix significativament l’impacte sobre els ossos, les articulacions i els músculs. No suposeu que això significa que l’exercici serà fàcil, però. Una hora d’estil lliure d’intensitat moderada cremarà aproximadament 476 calories, mentre que la natació vigorosa cremarà aproximadament 680 calories per hora.
Natació
Passejades per a l’aigua o trotar
Si us agrada caminar o trotar, però us ha quedat atrapat amb una lesió, proveu de portar el vostre programa a la piscina. Una hora de trotar a l’aigua cremarà aproximadament de 500 a 600 calories, mentre que una hora de marxa a l’aigua cremarà entre 300 i 500, segons el nivell d’intensitat. La clau és moure els braços i les cames aproximadament a la mateixa velocitat que els portaria a terra. Descobrirà que la resistència que proporciona l’aigua augmentarà significativament la freqüència cardíaca, malgrat la forma d’impacte més baix d’aquests exercicis.
Aeròbic aquàtic
Hi ha molts estils diferents d’aeròbic aquàtic, des d’aigües profundes a aigües poc profundes i d’intensitat alta a baixa intensitat, de manera que podeu esperar veure una gran variació de calories cremades entre classes. Per a una classe tradicional d’aeròbic aquàtic d’intensitat moderada, una dona de 150 lliures pot esperar cremar aproximadament 272 calories al llarg d’una hora.
Ciclisme (interior o exterior)
El nombre de calories que es cremen durant el ciclisme variarà en funció de la velocitat, el terreny i el nivell d’intensitat. Un viatge en bicicleta d’intensitat moderada cremarà aproximadament 476 calories en una hora. Si realment us empeny, podríeu cremar fins a 850 calories.
Ciclisme
Rollerblading
El patinatge sobre rodes és una forma d’exercici divertida i de baix impacte que fa saltar ràpidament les calories. Tingueu en compte que el patinatge també requereix un nivell d’equilibri i coordinació relativament elevat, de manera que és possible que vulgueu adaptar-vos a aquest tipus de rutina si tot just inicieu un programa d’exercicis. Una hora de patinatge pot cremar des de 336 calories per hora a un ritme tranquil fins a més de 1.000 calories per hora a un ritme molt vigorós.
Exercici el·líptic
La màquina el·líptica es va inventar bàsicament com una màquina de baix impacte. El moviment de lliscament de les coixinetes el·líptiques us permeten 'córrer' sense molestar els turmells, els genolls i els malucs. La crema de calories serà lleugerament inferior a la que si realment estiguéssiu corrent, però podeu augmentar la intensitat en conseqüència per cremar més calories. Espereu cremar aproximadament 475 calories per hora quan treballeu a una intensitat moderada.
Caminant
Voleu un entrenament fàcil que funcioni? Intenta caminar. Una hora de caminada d’intensitat moderada cremarà entre 250 i 300 calories per hora. Bonificació? Tot el que requereix és un parell de sabates resistents. Si us agrada caminar però voleu cremar més calories, penseu a fer excursions per terrenys ondulats o portant un paquet. Una hora de senderisme de fons sense portar equipament addicional cremarà unes 400 calories per hora.
Classes d’aeròbic de baix impacte
Qualsevol classe d’aeròbic grupal que no impliqui saltar, córrer, saltar o fer cops de puny o patades vigoroses es considera generalment una classe de baix impacte. Poden incloure classes com Zumba, classes per a principiants i altres classes de ball. La crema de calories variarà segons la classe, però podeu esperar cremar aproximadament 340 calories per hora.
Escalada per escales
com treure sorra dels cabells
Escalada per escales
Mentre no pugeu per les escales, l’escalada és una forma d’exercici aeròbic d’alta intensitat però de poc impacte. Una hora de pujada d’escales cremarà unes 611 calories.
Esquí de fons
L’esquí de fons és un entrenament que requereix la participació de la part superior i inferior del cos. Una hora d’esquí de fons d’intensitat moderada cremarà unes 544 calories, mentre que l’esquí d’intensitat vigorosa en cremarà 612.
Remar
Ja sigui que remi en una màquina de rems o en canoa, caiac o altres embarcacions aquàtiques, ràpidament sentirà que els seus músculs comencen a cremar mentre s’estira contra la resistència. Una hora de rem moderat crema unes 476 calories.
Ciclisme a braços
El fet que tingueu una lesió inferior del cos que us impedeixi la vostra rutina d’entrenament habitual no vol dir que encara no pugueu fer un entrenament aeròbic. La majoria dels gimnasos ofereixen ergòmetres de braços, o cicles de braços, per a un entrenament efectiu a la part superior del cos que també us farà bombar el cor. Una hora de bicicleta al braç cremarà unes 200 calories.
Entrenament de circuits de baix impacte
L’entrenament en circuit és una forma d’entrenament de força que us mou ràpidament d’un exercici a un altre perquè el ritme cardíac quedi elevat. Mentre no feu exercicis de pliometria o ràfegues de cardio que impliquin córrer o saltar, l'entrenament del circuit es pot considerar de baix impacte. Una hora d’entrenament del circuit cremarà aproximadament 544 calories.
Exercicis aeròbics d’alt impacte
Els exercicis d’alt impacte són aquells en què els dos peus es troben periòdicament fora del terra alhora. Aquests solen ser formes d'exercici d'alta intensitat que poden ser més estressants per als ossos i les articulacions. Però això no és necessàriament una cosa dolenta. Si no teniu lesions que us puguin impedir la realització d’aquest tipus d’exercici, és possible que pugueu cremar calories a un ritme més elevat alhora que desafieu el vostre sistema cardiovascular. Això pot donar lloc a un físic més prim i ajustat, més ràpid.
Trotar o córrer
Futbol
Colpeja el paviment per córrer o corre i crema entre 600 i 800 calories per hora, depenent de la velocitat amb què t’impulsis. Cremeu encara més corrent turons o incorporant intervals.
Salt de corda o altres exercicis de salt
Saltar a la corda és una forma dura d’exercici aeròbic que desafiarà tot, des dels panxells fins a les espatlles i el cor. Una hora de saltar a la corda cremarà unes 660 calories, però no us sentiu malament si no podeu fer-ho tota l’hora.
Bàsquet
Quan es juga a bàsquet sense un nombre significatiu de temps morts o descansos, es pot considerar un entrenament aeròbic. Si es juga constantment durant una hora es cremaran unes 544 calories.
Futbol
El futbol és un altre esport que pot ser aeròbic o anaeròbic, segons com es jugui. Si manteniu el joc en marxa sense molts descansos, una hora de joc cremarà 476 calories o més.
Tennis
Mentre el vostre company i la vostra parella mantinguin la volea endavant, el tennis pot oferir un mitjà d’exercici aeròbic eficaç i divertit. Espereu cremar unes 544 calories en una hora.
Aeròbic d’alt impacte
Quan us uniu a una classe d’aeròbic que implica saltar, córrer o saltar, ja us heu graduat oficialment en aeròbic d’alt impacte. La majoria de les classes cremaran unes 476 calories en una hora.
Aeròbic
Ball d’alt impacte
Si alguna vegada heu vist espectacles de ball populars com ara Així que penses que pots ballar? o bé Ballant amb les estrelles , ja sabeu que hi ha molta carrera, salt i salt. Les classes de dansa que incorporen aquest tipus de moviments es consideren dansa d’alt impacte. Espereu cremar entre 300 i 600 calories per hora en funció de la quantitat d’activitat d’alt impacte.
Kickboxing
Els moviments d’alt impacte no només han d’implicar el contacte amb el terra. Els exercicis de patades, cops de puny i bloqueig també poden tenir un gran impacte. Una classe de kickboxing de 60 minuts cremarà unes 680 calories.
Entrenament en circuits d’alt impacte
Hi ha entrenament en circuit, i després hi ha entrenament en circuit d’alta intensitat. Aquest tipus d’exercici incorpora ràfegues de cardio d’alta intensitat o de pliometria d’alt impacte a l’entrenament del circuit. Això no només augmentarà la intensitat, sinó que augmentarà la crema de calories a més de 600 per hora.
com aconseguir un home de pes
Comprensió de la intensitat
Gairebé qualsevol forma d’entrenament aeròbic us pot proporcionar els resultats desitjats, però heu d’entendre que la força que feu a vosaltres mateixos tindrà un paper important en el nombre de calories que cremeu i el múscul que formeu. Empènyer-se per anar més ràpid o treballar més no sempre serà còmode, però us ajudarà a assolir els vostres objectius. Intenta treballar a una intensitat que requereixi que augmenti la freqüència respiratòria mentre es transpa.
