Imatges de l'exercici de la cadira sènior
Els exercicis de la cadira poden ajudar a augmentar la circulació i la flexibilitat. També poden enfortir els músculs posturals i de mobilització. Es pot utilitzar una cadira per estirar-se de manera segura amb menys risc de perdre l’equilibri i es pot moure o emmagatzemar fàcilment. Fins i tot podeu provar peses lliures amb els exercicis de la vostra cadira.
Escalfar
Abans de començar a fer exercici, el millor és escalfar-se durant uns 10 o 15 minuts. Això es pot fer marxant assegut a un ritme regular i bastant ràpid bombant braços i peus per elevar la freqüència cardíaca. L’objectiu és augmentar la temperatura dels músculs del nucli. La marxa pot incloure aixetes del dit o del taló, diferents ritmes i diferents posicionaments dels braços. Prendre temps per escalfar-se redueix el risc de lesions.
Estirament del coll
Assegut alt a la cadira, inhale i allargui el coll. En l'expiració gireu el cap cap a l'espatlla dreta. Un cop el coll s'hagi girat completament, estireu la barbeta cap avall cap a l'espatlla per sentir un estirament més profund al costat del coll. Aguanteu tres respiracions i torneu el cap al centre. Repetiu per l'altre costat. Per mantenir la seguretat, gireu només fins al vostre abast natural de moviment i no forceu el gir. Si hi ha molèsties o dolor, sortiu del tram.
Ascensors de cames asseguts
Per millorar la força de les cames, seure amb els dos peus a terra. Amb una columna vertebral llarga i un nucli compromès, inspireu i exhaleu, aixequeu les dues cames a una alçada còmoda. En inspirar, deixeu anar els peus al terra. Repetiu de 10 a 15 vegades.
Les cames també poden romandre aixecades durant diverses respiracions i podeu afegir rotlles al turmell o flexió i extensió del peu.
Exercici de resistència
Afegir una banda de resistència augmentarà la força a tot el cos, però sobretot a la part superior del cos. Mantenint una banda de resistència a les dues mans, separades per l’amplada de les espatlles, estireu els braços cap endavant. Estireu lentament les mans el més allunyades possible de les altres i torneu lentament al centre. Repetiu de 10 a 15 vegades. Els braços també es poden mantenir per sobre del cap i darrere de l'esquena per treballar en diferents grups musculars.
coses per dir a algú que estimes
Peses per a la força
Les peses lleugeres milloraran la mobilitat i la força en els músculs i les articulacions. Hi ha molts exercicis que es poden fer asseguts amb peses, inclosos rínxols de bíceps, extensions de tríceps i premses per a les espatlles.
Per als rínxols bíceps, manteniu una manuella a cada mà, enganxeu el nucli i planteu els peus fermament a terra. Mireu els palmells cap al sostre i doblegueu lleugerament el colze. Porteu el pes cap a l’espatlla i deixeu-lo anar lentament a la posició neutra. Per treballar el tríceps, gireu les mans de manera que els palmells mirin cap endins. A continuació, porteu els pesos al nivell del pit, estireu els braços a mesura que pugueu cap enrere tot el que pugueu, estrenyent els tríceps en plena extensió. Per obtenir un reforç suau de les espatlles, manteniu els pesos just per sobre de les espatlles i premeu cap amunt, estenent els braços cap al sostre, i deixeu-los anar al punt mort. Repetiu de 10 a 15 repeticions de cada exercici.
Enfortiment abdominal
Assegut a la vora de la cadira amb els dos peus ben plantats a terra, aixequeu la cama esquerra amb el genoll doblegat tan alt com pugueu aguantar. Feu una pausa i respireu tres respiracions llargues i completes, mantenint una columna vertebral alta i un nucli compromès. Deixeu anar la cama esquerra i torneu a una posició neutral. Repetiu amb la cama dreta. Completeu com a mínim 10 repeticions a cada costat.
Estirament lateral
Per ajudar a millorar la flexibilitat, un estirament lateral obrirà els costats del cos, millorarà la mobilitat de les espatlles i augmentarà la força del nucli. Assegut cap enrere a la cadira, utilitzeu la part posterior de la cadira com a suport. Arriba amb el braç esquerre, estirant les puntes dels dits i estenent la columna vertebral i sentint el costat del cos allargar-se. Mantingueu-vos connectats per igual a tots dos costats dels malucs. Respira profundament per augmentar l’estirament. Mantingueu entre 5 i 10 respiracions. Canvia de costat.
Torsió espinal
La suau rotació de la columna vertebral millora la salut de l'esquena, la flexibilitat i la mobilitat general. Assegut alt a la cadira, inspireu i porteu els dos braços als costats a l’altura de les espatlles. En l'expiració gireu lentament cap al costat esquerre fins que sentiu resistència. Feu una pausa al punt de resistència i deixeu reposar els braços allà on cauen. Aguanteu i respireu profundament durant cinc respiracions. Torna al centre. Repetiu per l'altre costat.
Estirament de la cama interior
Assegut a la vora de la cadira, esteneu la cama esquerra cap al costat esquerre perquè quedi recte i el peu quedi completament a terra. Aixequeu el braç dret cap al sostre, mantenint el bíceps a prop de l’orella. Estireu cap amunt per les puntes del dit dret mantenint la cama esquerra estesa. Mantingueu i respireu de 5 a 10 respiracions llargues. Canvia de costat. Hauríeu de sentir aquest estirament a la part interna de la cuixa i als costats de la part superior del cos. Aquest exercici també pot enfortir els músculs del maluc, les espatlles i els abdominals.
Quad Stretch
Aquest exercici no només pot estirar els quads, sinó que també pot alleujar la tensió als malucs. De peu darrere d’una cadira i fent servir el respatller de la cadira com a suport, moveu el pes cap al peu esquerre i aixequeu la cama dreta. Estireu el peu darrere vostre, agafant-lo del peu o del turmell. Si no podeu arribar al peu, us pot ajudar una banda de resistència o una corretja de ioga. Mantenint els genolls alineats, premeu el genoll dret cap a terra i empenyeu el peu cap a la mà. Per mantenir una bona alineació per evitar torçar el genoll o l’esquena, mantingueu la columna vertebral llarga i no deixeu que la cama aixecada s’incrementi cap al lateral.
Mantingueu l'estirament durant 30 segons i repetiu amb la cama oposada.
Estirament de maluc assegut
Arribant a la vora de la cadira amb els dos peus plantats a terra, canvieu el pes cap a la cama dreta i aixequeu la cama esquerra perquè el turmell arribi a la part superior de la cuixa dreta. Intenta que la canyella sigui paral·lela al terra. Enrosca els dits dels peus cap enrere, empeny el taló i deixa caure el genoll esquerre cap al terra. Hauríeu de sentir aquest estirament al maluc esquerre esquerre. Mantingueu-ho premut durant 10 a 20 segons i, a continuació, canvieu de costat.
Expansió del pit assegut
Per eixamplar els músculs del pit i augmentar la força a la part inferior de l’esquena, porteu els braços al darrere per agafar-vos al respatller de la cadira. Rodant les espatlles cap avall i allargant la columna vertebral, inhale i aixequi el pit. Imagineu que la columna vertebral s’estén i creix més temps amb cada inhalació. Feu 5 a 10 respiracions llargues i deixeu anar.
Estirament del tríceps
Assegut a la cadira, alça el braç esquerre cap al cel. Deixeu caure l'avantbraç de manera que la mà arribi darrere del coll, colze apuntant cap al cel. Agafeu el braç dret i estireu suaument el colze esquerre cap a l’orella dreta. Hauríeu de sentir aquest tram al tríceps. Aguanteu i respireu de 5 a 10 respiracions i, a continuació, canvieu de costat.
Estirament de l’espatlla
Assegut alçat, aixequeu el braç esquerre i dibuixeu-lo tan a la part del cos com pugueu. Agafeu el colze esquerre amb la mà dreta i estireu suaument el braç esquerre cap al cos. Hauríeu de sentir un estirament a la part esquerra de l’espatlla posterior i a la part superior de l’esquena. Repetiu per l'altre costat.
Afegiu una bola d’estabilitat
Tot i que no és una cadira típica, una bola inflable gran d’estabilitat és ideal per als entrenaments asseguts. Són versàtils i milloren la força i l’equilibri del nucli només assegut a sobre. Tots els exercicis asseguts es poden realitzar sobre una pilota d’estabilitat. Els exercicis de peu, fent servir una paret com a suport, també són beneficiosos. Utilitzar una banda de resistència i una bola d’estabilitat simultàniament realitzarà l’entrenament.
Per a un exercici de reforç de l’espatlla i l’esquena, manteniu la banda de resistència més àmplia que l’amplada de les espatlles. Inspireu i porteu la banda per sobre del cap estirant-la. Torneu al punt neutre a l'expiració. Repetiu de 10 a 15 vegades.
Exercicis de càtedra sènior i molt més
Viure un estil de vida per a la gent gran saludable requereix exercici i una dieta equilibrada. Fer exercici físic de tres a cinc vegades a la setmana durant almenys 30 minuts produirà un gran benefici per a la vostra salut. Abans de començar qualsevol programa d’exercicis, pregunteu al vostre metge quins són els exercicis més adequats per a vosaltres.
Obteniu més informació sobre com viure sa i mantenir-vos actius:
- Exercici sènior
- Ioga sènior: entrevista John Schlorholtz
- Entrenament de força per a gent gran
