Probablement heu escoltat “menjar les vostres verdures” tota la vida, però us pregunteu si fer-ho val la pena. Hi ha una raó per la qual les verdures tenen el seu propi grup alimentari i saber més sobre per què són bones per a les verdures pot motivar-vos a augmentar la vostra ingesta.
Maneig saludable del pes
Obtenir una gran varietat de verdures cada dia redueix el risc de tenir sobrepès o obesitat. Un estudi publicat el 2015 a la revista Plos Medicine es troben aportacions més altes de verdures no fècules com la coliflor i les fulles de fulla, s’associen amb pesos inferiors del cos. Una de les raons és que la fibra de les verdures t’omple sense calories addicionals. Tanmateix, les verdures amb midó, com el blat de moro, els pèsols i les patates, van tenir l’efecte contrari. Per tant, si el vostre objectiu és una gestió saludable del pes, intenteu augmentar la ingesta de verdures riques en fibra no fècules (hortalisses, tomàquets, cogombres, pebrots, api, bròquil, coliflor, bolets, espàrrecs i molts més).
Articles relacionats- Valors nutricionals de 7 verdures que hauríeu de menjar a la vostra dieta
- 8 passos per convertir-se en vegetarià (de forma senzilla i senzilla)
- 7 fonts de proteïnes veganes que satisfan les necessitats nutricionals
Reducció dels riscos de malaltia cardíaca
Les verdures són riques en fibra (que ajuda a reduir el colesterol a la sang) i lliures de greixos saturats i colesterol de la dieta. Les verdures fresques també són baixes en sodi (el sodi pot contribuir a la pressió arterial alta quan es consumeix en excés). Per tant, augmentar la ingesta de verdures pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor, especialment si mengeu verdures en lloc d’aliments no tan saludables. El Organització mundial de la salut confirma que augmentar la ingesta de verdures ajuda a reduir el colesterol, la pressió arterial i el risc de patir malalties del cor i d’ictus.
Prevenció de la diabetis
A Revisió del 2014 publicat a BMJ Obert va trobar una ingesta més elevada de fruites o verdures (especialment verdures de fulla verda) redueix significativament el risc de desenvolupar diabetis tipus 2. Per què és així? El consum de moltes verdures sense midó ajuda a prevenir el sobrepès i l’obesitat, que són factors de risc de la diabetis tipus 2. De la mateixa manera, les verdures sense midó contribueixen a una pujada de sucre en sang menys dramàtica que les verdures amb midó (blat de moro, pèsols i patates), ja que els midons són molt més alts en carbohidrats. Centreu-vos, doncs, en verdures sense midó per prevenir la diabetis.
Riscos reduïts de càncer
Com que les verdures estan carregades de fibra i antioxidants, menjar-ne moltes pot reduir els riscos de càncer. A Revisió del 2015 publicat a The British Journal of Nutrition trobem que les ingestions de verdures més altes redueixen el risc de molts tipus de càncer comuns, especialment els del tracte digestiu. Aquesta troballa proporciona una altra raó per la qual menjar verdures és tan bo per a vosaltres.
Beneficis per a la salut mental
Ho creguis o no, menjar verdures pot millorar la teva salut mental i fins i tot fer-te més feliç. Un Estudi del 2017 publicat a Psiquiatria BMC trobar que menjar menys de cinc racions diàries de fruites i verdures augmenta les probabilitats de depressió. Un altre Estudi del 2016 publicat al American Journal of Public Health diu que la ingesta més alta de fruites i verdures s’associa amb un augment de la felicitat, el benestar i la satisfacció amb la vida. Les verdures també poden ajudar a mantenir el cervell agut durant més temps segons un Estudi del 2017 publicat a Fronteres i Neurociències envellides . Els investigadors que van realitzar l’estudi diuen que augmentar la ingesta de fruites i verdures redueix el risc de deteriorament cognitiu i demència.
Avantatges nutricionals
Una de les raons per les quals les verdures són tan beneficioses per a la vostra salut és que estan carregades de fibra, vitamines i minerals i que les verdures sense midó són baixes en calories (però encara us ajuden a omplir-les). Moltes verdures són riques en antioxidants com la vitamina C, el betacarotè, el licopè i la luteïna, que semblen ajudar a protegir contra tota una sèrie de problemes de salut (demència, càncer i molts altres). La substitució del menjar ferralla, especialment el sucre afegit, per verdures riques en nutrients hauria d’ajudar a disparar els nivells d’energia.
Quantes verdures he de menjar diàriament?
La regla general és apuntar a almenys 5 racions de fruites i verdures cada dia. El Directrius dietètiques per als nord-americans 2020 suggereix que si mengeu 2.000 calories al dia, busqueu un mínim de 2 1/2 tasses de verdures i 2 tasses de fruites i si mengeu 2.400 calories diàries, apunteu a 3 tasses de verdures i 2 tasses de fruita.
