Exercicis isotònics per a la força
Els exercicis isotònics consisteixen a desafiar un múscul (o grup de músculs) amb una resistència que es pot superar.Entrenament de força, l'entrenament de resistència i els exercicis de pes corporal poden ser exemples d'exercicis isotònics.
La isotònica es diferencia de la isomètricaperquè hi ha moviment. Si un exercici es manté estàtic perquè el múscul no pot superar la resistència, ja no és isotònic.
divertides idees de demostració de talents per a adults
Flexions
Flexionssón un exemple d’un exercici isotònic. Ni tan sols necessiteu equips per a flexions, de manera que és fàcil fer-los en qualsevol lloc.
Aquest exercici ajuda a enfortir els músculs del pit i el braç alhora que recluta músculs bàsics, de manera que és un exercici fantàstic treballar diversos músculs.
Augmenteu la intensitat
Si les flexions regulars ja no se senten com un autèntic repte, afegiu equip com ara pilotes medicinals i pilotes BOSU per augmentar la intensitat del vostre entrenament.
Com passa amb qualsevol exercici isotònic, disminuir l’estabilitat augmenta la intensitat. Practiqueu una forma adequada i moveu-vos lentament i amb l'objectiu d'obtenir els millors resultats.
Flexions
Tot i que recordeu diversos exemples d’exercici isotònic de la classe de gimnàs de l’escola, aquests exercicis són ideals per a totes les edats.
Els trets es poden fer a les barres de mico mentre els vostres fills juguen a prop o bé compren una barra de tracció per a una portaa casa. També podeu utilitzar una màquina d’ajudar a treure al gimnàs si no esteu preparat per aixecar completament el vostre pes corporal.
Aixecant peses
Rínxols bíceps,caigudes del trícepsi molts altres moviments per aixecar peses també són formes d'exercici isotònic.
què és un bon vi blanc sec
Els pesos lliures es poden utilitzar a casa o al gimnàs; amb l'enorme abast de pes, gairebé tothom pot aixecar-se i fer-se més fort. L’avantatge dels pesos lliures és l’estabilitat addicional necessària per al moviment; es poden utilitzar màquines per fer exercici per aixecar, però els pesos lliures suposen un repte més gran en general.
Bandes de resistència
Bandes de resistènciaviatja més fàcilment que els pesos, de manera que si us trobeu molt a la carretera, porteu-vos aquestes bandes per adaptar-vos a un entrenament isotònic.
Les bandes de resistència són versàtils i efectives per a tots dospart inferior del cosipart superior del cosentrenaments.
Abdominals per abdominals
Abdominalsiabdominalsapunteu-vos al nucli i són una bona forma d’exercici isotònic que no requereix cap equipament.
També podeu orientar el vostre nucli amb abdominals de peu oaltres exercicis bàsicssi no us agrada l’exercici tradicional.
Estiraments alterns
Estocadesenfortirà els glutis i les cuixes.
màquina de cosir cantant antic a l'armari
Són senzills d’executar, però podeu desafiar-vos més mantenint pesos a les mans a mesura que avanceu o retrocediu. Afegiu rínxols de martell o premses a sobre amb les peses a mesura que aneu caient a la caiguda per augmentar encara més la dificultat.
Exercici assistit per equips
Les màquines de pesar al gimnàs poden proporcionar entrenaments isotònics. Moltes persones prefereixen les màquines perquè puguin augmentar el seu pes sense por a deixar caure equips ni causar-se lesions.
Tot i que l’equip de gimnàs és convenient, simplement no és la millor manera de construir força funcional. Migreu cap a pesos lliures per aconseguir més força i estabilitat.
Squats per a la força
Amb o sense peses,okupesajudar a construir força i resistència.
Afegiu un element d’entrenament cardiovascular provant salts a la gatzoneta o augmenteu la dificultat de les gatzonetes afegint una barra o un altre tipus de pes. Fer okupes en una superfície inestable com unBOSUtambé augmenta significativament la intensitat.
Empenta a la gatzoneta
Ja sigui que en digueu una empenta en gatzoneta o unburpee, aquest exercici desafiant recluta els músculs de tot el cos per completar una repetició.
Un burpee complet inclou un push-up o push-off a la part inferior del moviment, mentre que un 'half-burpee' consisteix a saltar els peus cap endavant i cap enrere mentre es troba en una posició de tauler.
Pes mort pesat
Els pesos morts poden ser un repte i la forma correcta és essencial per no ferir-se amb aquest exercici. Per fer un pes mort:
què mengen els francesos a dinar
- Poseu-vos amb els peus al voltant de l’amplada del maluc separats amb la barra a terra al davant. Mantingueu els genolls suaus.
- Agafeu-vos cap avall i, amb una empunyadura per sobre de la mà, agafeu la barra mentre es torni cap amunt.
- Fent front als malucs i mantenint la columna vertebral neutra (no arrodonida), inclineu-la cap endavant per portar la barra al voltant del nivell mitjà de la canya; mantingueu-vos més alt si els isquiotibials estretes no permeten un moviment complet.
- Torneu a posar-vos de peu i repetiu.
Extensions del darrere
És especialment important exercitar els músculs de l’esquena si també dediqueu temps a exercitar els músculs abdominals.
Extensions d'esquenaajudarà a enfortir l’erector spinae, els músculs oposats del recte abdominal. Aquest exercici es pot fer amb l'equip tal com es mostra aquí o mentre es troba tendit sobre una estora.
Premses de pit
Les premses al pit es poden fer amb peses manuals,timbres, o gairebé qualsevol altra forma de pes addicional.
La dona que apareix aquí utilitza la bola d’estabilitat per augmentar la intensitat de l’exercici; els músculs del seu nucli treballen per mantenir-la estable a la pilota, de manera que aquí no treballen només els músculs del pit.
Condició física general
Una mirada ràpida a un gimnàs ocupat revelaràmolts esportistesdedicats a moviments isotònics.
Mentrel'exercici cardiovascular és certament beneficiós, augmentar la força us ajudarà a evitar lesions en les vostres activitats de la vida diària. Procureu almenys dos entrenaments isotònics setmanals per obtenir els millors resultats.
