Quantes flexions hauries de fer diàriament, és una pregunta que et pot iniciar en el camí cap a una rutina de condicionament físic fàcil i adaptativa.
Mitjana de flexions diàries
D'acord amb Dr. Lawrence A. Golding de la Universitat de Nevada , hi ha un nombre mitjà de flexions que hauríeu de poder fer diàriament en funció de l'edat i el nivell d'habilitat. Als gràfics següents, podeu veure les flexions mitjanes per edat i habilitat. El New York Times informa d'un nombre bastant similar, amb mitjanes nacionals al voltant de 16 flexions per a dones de 40 anys i 27 per a homes de 40 anys, cosa que les situa entre l'elit i les mitjanes dels dos grups.
| Edat | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Elit | 56+ | 47+ | 41+ | 34+ | 31+ | 30+ |
| Mitjana | 26 | 28 | 18 | 15 | 13 | 11 |
| Pobre | Menys de 4 | Menys de 4 | Menys de 2 | 0 | 0 | 0 |
- 15 consells per fer exercici
- Estirament de persones
- Exemples d’exercicis isotònics amb imatges
| Edat | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Elit | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
| Mitjana | 15 | 17 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Pobre | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Els avantatges de les flexions
Les flexions són un dels entrenaments més adaptatius que podeu fer. Des de flexions estàndard fins a flexions inclinables, teniu la possibilitat de personalitzar la vostra rutina, cosa que permet que l'entrenament creixi amb els vostres nivells de força. No hi ha material per comprar i l’únic espai necessari és una zona prou clara perquè pugueu estirar-vos propens al terra. A mesura que el vostre nivell de força creix, també augmenta la vostra capacitat d’ampliar la vostra rutina de flexió a les 100 flexions que es comenten sovint.
Quantes flexions hauríeu de fer diàriament?
Tot i que seria bo tenir una bona xifra rodona de 20, 50 o 100 flexions per apuntar-se, la veritat és que, de la mateixa manera que el nivell de forma física de tots és diferent, també ho és la seva capacitat per completar un nombre fix de flexions en un dia. Si tot just comenceu el vostre viatge de forma física, fer cinc flexions amb una forma perfecta pot ser el número adequat per a vosaltres. Si continueu avançant en els vostres nivells de forma física, aquest nombre pot ser de 20, 30 o 100. El secret és saber quin és el nombre correcte de flexions per a vosaltres en aquest moment.
Determinació del número perfecte
Per esbrinar quantes flexions hauríeu de fer diàriament, heu de començar assegurant-vos que les feucorrectament. És massa fàcil enganyar i permetre que el formulari es publiqui per obtenir algunes repeticions més. Centreu-vos a mantenir l'esquena recta i submergiu-vos lentament en cada flexió al nivell correcte abans de tornar a pujar.
Ara és hora d’esbrinar quin és el vostre objectiu. Si el vostre objectiu és fer-se més fort i construir músculs, voldreu empènyer-vos fins a la fatiga. Això significa continuar executant flexions perfectes fins que els braços deixin de suportar el pes.
Si el vostre objectiu és augmentar la resistència o aconseguir tant de flexions contínues tan demandades, haureu de fer més sets amb menys repeticions. Comenceu per trobar el punt de fatiga i, a continuació, feu dues repeticions menys que aquest nombre. Per tant, si podeu fer 25 flexions abans de fatigar, hauríeu de fer 23 flexions a cada conjunt amb un descans entre conjunts. Cada pocs dies, augmenteu el nombre en un fins assolir l’objectiu.
A diferència dels exercicis de pes més pesats, podeu fer flexions cada dia, independentment del nombre de treballs que acabi fent. La clau és assegurar-vos que continueu fent prou flexions per desafiar-vos i aconseguir els tipus de beneficis que desitgeu.
Canvi de rutina
Com que les flexions es poden fer de diverses maneres, el vostre número pot canviar de posició en posició. Hi ha tres tipus de flexions d'estil de tauler:
- Estàndard
- Mà prop: aquest mètode consisteix a acostar les mans sota el pit i treballarà més els tríceps.
- Braç ample: les mans estan més amples separades en aquesta posició de flexió, cosa que proporciona un millor entrenament al pit i a les espatlles.
El nombre i el tipus de flexions que podeu realitzar poden variar, en funció de les àrees particulars de força muscular.
Proveu de variar el vostrerutina d'entrenament de flexióper incloure els diversos estils de flexions, assegureu-vos d'executar-les correctament i augmentar el nombre de flexions que feu diàriament a mesura que augmenta la vostra capacitat per fer-les.
Establir-vos un objectiu personal amb un nombre determinat de flexions per fer en un dia us pot ajudar a mantenir la motivació per continuar la vostra rutina física. Tant si el vostre número final és 10 com 100, tenir en compte un objectiu us pot ajudar a concentrar-vos en la vostra rutina i a aconseguir resultats més ràpidament. Quantes flexions hauríeu de fer diàriament és la primera pregunta que us heu de fer quan comenceu la vostra rutina física per veure uns resultats fàcilment assolibles.
