Incorporantpilota medicinalEls exercicis abdominals a la vostra rutina de condicionament físic us poden ajudar a enfortir els músculs del nucli sense abdominals tradicionals i l’ús d’una pilota medicinal us aporta varietat al vostre entrenament. Una pilota medicinal fa que l'entrenament sigui més lúdic, encara que normalment no us agradin els exercicis abdominals.
Exercicis de pilota medicinal per a abdominals
Cada vegada que necessiteu equilibrar o estabilitzar el vostre cos, els músculs del nucli funcionen; això és el que fa que una bola medicinal sigui una bona opció per al treball abdominal.
Articles relacionats- Imatges de abdominals femenins esquinçats
- Imatges d’Halterofília
- Imatges d'exercicis de mostra de Pilates
Repeticions i conjunts per a tots els exercicis
Realitzeu repeticions de vuit a dotze en cada conjunt, fent tres sèries si el vostre cos us permet completar les tres sèries sense comprometre el formulari. Escolta el teu cos, sobretot quan acabes de començar, i si els moviments resulten massa difícils o si experimentes dolor, redueix el pes de la pilota medicinal o redueix el nombre de repeticions / sèries que fas: sempre pots treballar fins als 12 repeticions / 3 sèries eventualment quan el cos estigui a punt. Dues o tres vegades a la setmana és un bon objectiu per als entrenaments abdominals, ja que els músculs requereixen una certa recuperació d’un entrenament a l’altre.
Crunch i Reach
Els esportistes avançats poden fer aquest moviment amb una pilota medicinal més pesada i realitzar una sessió completa; els principiants haurien d’aspirar a un cruixit amb una bola medicinal més petita per acostumar-se al moviment.
- Acuéstese decúbit (d'esquena) amb els genolls doblegats i els peus a terra. Agafeu la bola medicinal a les mans.
- Després d'una exhalació contundent,realitzar un cruixito béafluixar.
- A la part superior del moviment, mentre l’esquena estigui fora del terra, arribeu a la bola medicinal com si estigués intentant tocar el sostre amb la pilota. Si això resulta massa difícil, mantingueu la pilota a les mans a prop del pit.
- Torneu a la vostra posició original, baixant la pilota i declinant lentament l’esquena al terra. Aquest hauria de ser un moviment controlat i resistent i no un plop a terra.
Abast d'abast de bola de medicina
És possible que vulgueu practicar amb una pilota medicinal més lleugera del que faríeu servir fins que no us sentiu còmode amb el moviment en aquest exercici:
- Acuéstese sobre una estora a terra.
- Amb els braços i les cames estirats cap a fora, subjecteu la bola medicinal a les mans.
- Contreu els abdominals i aixequi el cap i les espatlles, alhora que aixeca les cames directament a l'aire, fent una forma de 'V' amb el cos.
- Poseu la bola medicinal entre els peus i baixeu-vos fins a la posició inicial, però manteniu els peus uns centímetres per sobre del terra.
- Repetiu el pas tres, però aquesta vegada, torneu a col·locar la bola medicinal a les vostres mans.
- Baixeu-vos a la posició inicial i repetiu.
Twist rus
Aquest exercici clàssic es pot fer inicialment sense cap mena de pes per als nous esportistes que intentin acostumar-se al moviment transversal d’aquest gir.
- Seure a terra, els genolls doblegats i els peus a terra.
- Mantingueu la bola medicinal cap amunt i reclineu l’esquena a uns 45 graus. Els esportistes avançats poden aixecar els peus del terra per aconseguir un repte més gran.
- Gira el cos cap a la dreta, tocant lleugerament la pilota al terra. Deixeu que la vostra mirada segueixi la pilota.
- A continuació, torceu el cos cap a l’esquerra i torneu a tocar lleugerament el terra amb la pilota.
- Un gir a cada costat compta com un representant. És important mantenir la part inferior del cos quieta durant aquest exercici.
Crunch abdominals
Aquest moviment és similar a un clàssiccruiximent invers, però el pes de la pilota medicinal s’afegeix a la dificultat. Baixar i aixecar les cames estirades ajuda a activar els abdominals inferiors.
què significa reconèixer els desencadenants del dolor
- Acuéstese d'esquena a terra.
- Mantingueu la bola medicinal a sobre vostre, mantenint els braços rectes.
- Aixequeu les cames cap amunt, cap al sostre.
- Aixequeu els malucs, apretant els glutis. Aquest hauria de ser un moviment petit i controlat.
- Mantingueu premut un compte i baixeu-vos fins a la posició inicial i repetiu.
Llançament de pilota
Necessiteu una parella per a aquest exercici: pot ser un moviment divertit que us recordi de llançar una pilota quan era petit.
- Seure a terra, els genolls doblegats i els peus plans.
- Reclineu-vos cap enrere fins que la vostra esquena estigui aproximadament a mig camí entre el terra i la posició vertical. La vostra parella es troba a la mateixa posició mirant cap a vosaltres o bé està parat davant vostre.
- Feu que la vostra parella us llanci la pilota medicinal. A mesura que agafeu la pilota, baixeu l’esquena a terra i manteniu la pilota davant del pit.
- Seieu de nou mentre llenceu la pilota cap a la vostra parella. A continuació, la vostra parella baixarà l'esquena a terra i s'asseurà i us llançarà la pilota (o, si està dempeus, mentre us la llançarà de nou).
Tauler de transferència de pes
L’estabilitat i la força necessàries per fer aquest moviment correctament desafia els músculs abdominals.
- Si col·loqueu la bola medicinal a terra entre les mans, assumiu una posició de tauló a les mans (no els colzes) i els dits dels peus. Si aquesta posició resulta massa difícil, deixeu-vos agenollar.
- Amb la mà dreta, empènyer la pilota medicinal cap a la mà esquerra. Per obtenir els millors resultats, concentreu-vos a no deixar que els malucs es pengin.
- Utilitzeu la mà esquerra per empènyer la pilota medicinal cap a la mà dreta. Repetiu-ho mantenint la forma adequada de taulons durant tot el temps.
Taulons de boles
Aquesta desafiadora variació del tauler posa els músculs abdominals en marxa alta.
- Col·loqueu la bola medicinal davant vostre i assumiu una posició de taulell amb les mans (o els colzes) a la bola.
- Centreu-vos a mantenir l’alineació adequada al cos sense deixar que la pilota es mogui.
- Mantingueu el tauler durant 20-30 segons abans de recuperar-vos i tornar (l'interval de 20-30 segons és el vostre ajustat).
Mantenir l'estabilitat d'una pota
Els aficionats al ioga ja saben:de peu sobre una camaobliga els músculs abdominals a treballar mentre el cos intenta equilibrar-se i mantenir-se en posició vertical. Afegir una pilota d’estabilitat augmenta l’esforç necessari per mantenir la postura.
- Amb la bola medicinal a la mà, poseu-vos sobre una cama, estenent els dits del peu tan amples com pugueu per obtenir més suport.
- L’altra cama es pot recolzar a la cuixa interna de l’altra cama, com arapose d’arbre, o embolicat al voltant de l'altra cama, o simplement estès i allunyat del terra.
- Mentre estigueu de peu sobre una cama, podeu mantenir la pilota medicinal a prop del pit (més fàcil), estendre la pilota per sobre (difícil) o estendre la pilota davant vostre (més difícil).
- Mantingueu la posició durant 20-30 segons.
Efectiu i variat
Els abdominals forts constitueixen un nucli fort i un nucli fort protegeix el vostre cos de lesions i us fa més capaç de moure’s completament. Podeu realitzar una gran varietat d’exercicis efectius de boles medicinals, que poden semblar més jocs que exercici. Passar-s’ho bé mentre entrenes és la millor manera de posar-te en forma perquè no t’avorrirà.
